Bollinger Pilates Bänder

33 Resistance Band Übungen können Sie buchstäblich überall 33 Resistance Band Übungen können Sie buchstäblich überall WIE WIRD AUF FACEBOOK Holen Sie sich mehr Greatist in Ihrem Leben Rock mit der Band Resistance Bands sind eine große Bereicherung für jede Krafttraining Routine oder Rehabilitation und kommen in Eine Vielzahl von Größen, Längen und Stärken Der Einfluss von Widerstandsbändern auf die Frontalebene Kniemechanik bei Körpergewicht und vertikale Sprungbewegungen. Gooyers CE, Beach T, Frost D, et al. Institut für Kinesiologie amp Physical Edication, Universität Toronto, Toronto, Kanada. Sport Biomechanik, 2012 Feb (11): 391-401. Progressive Hüft-Rehabilitation: die Effekte der Widerstand Band Platzierung auf gluteal Aktivierung während zwei gemeinsamen Übungen. Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, et al. Institut für Kinesiologie, Universität Waterloo, Ontario, Kanada. Klinische Biomechanik Journal, 2012 Aug (7): 719-24. Diese tragbare Trainingsgerät ist auch leicht zu speichern, so dass es perfekt für den Heimgebrauch, Hotel-Workouts, oder wenn youre eng an Raum in der Turnhalle. Genau wie freie Gewichte. Übungsbänder kommen in einer Reihe von Widerstandsniveaus, und zwar von einer hohen Dehnbarkeit bis zu einer hohen Belastbarkeit. Die gebräuchlichsten Arten von Bändern umfassen Röhrenbänder mit Griffen, Schleifenbändern (aka riesigen Gummibändern) und Therapiebändern. (Wenn im Zweifel, kann ein Fitness-Profi dazu beitragen, festzustellen, welche Band ist das Richtige für Sie, je nach Fitness-Level und spezielle Trainingsplan). Für die meisten Übungen, versuchen mit dem Ziel für 8 bis 25 Wiederholungen für 2 bis 3 Sets pro Übung. Und verfehlen Sie nicht unser Beispielworkout, das am äußersten Ende vorgeschlagen wird. Fertig, Satz, streeetch Unterkörper-Übungen Stand auf Band mit Füßen etwas breiter als Schulterbreite. Halten Sie einen Griff in jeder Hand, bringen Sie die Spitze des Bandes über jede Schulter. (Wenn sein zu langes, sicheres Band an der richtigen Stelle, indem Sie Ihre Arme an Ihrer Brust. Sitzen Sie gerade unten. Brust bis, abs fest, drückt Knie über die Zehen. Steigen Sie zurück auf die Startposition und wiederholen Sie für 8 bis 12 Wiederholungen. 2. Leg Erweiterung Kick it up eine Kerbe mit diesem Quad-Builder. Verankern Sie ein Loop-Band in einer niedrigen Position auf einem Träger (wie eine geneigte Bank), Schleife das andere Ende um den Knöchel mit dem Band hinter Ihnen positioniert. Schritt weg vom Anker, um Spannung auf dem Band zu schaffen, und Position Füße hüftbreit auseinander. Verschieben Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß, und heben Sie das rechte Bein aus dem Boden. Erweitern Sie das Knie, bis es gerade vor Ihnen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und für 8 bis 12 Wiederholungen wiederholen, bevor die Beine gewechselt werden. 3. Prone (Liegen) Leg Curl Lie Bauch nach unten und Schleife ein Band um den rechten Knöchel, Verankerung das andere Ende zu einer Tür oder Unterstützung. Scoot weg vom Anker, um Spannung zu erzeugen. Ziehen Sie Ihren Kern an und beugen Sie Ihr Bein am Knie und bringen Sie Ihre Ferse zu Ihren glutes, so weit Sie bequem gehen können. Langsam kehren Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition und wiederholen für 10 bis 15 Wiederholungen, dann wechseln Seiten. Salute die glutes Binden Sie ein Band um die Beine direkt über den Knien. Lie auf dem Rücken mit den Füßen auf dem Boden, Biegen Sie Ihre Knie auf 90 Grad. Steigen Sie mit Ihren Hüften auf, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie ausrichten, zusammenziehen Ihre Gesäß durch die gesamte Bewegung. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen. 5. Stehender Adduktor Verankern Sie ein Schlaufenband in Knöchelhöhe zu einem Träger und stellen Sie es mit der linken Seite zum Träger hin, wobei das freie Ende um den rechten (äußeren) Knöchel gewickelt wird. Stehend senkrecht zum Band und Schritt weg von der Unterstützung, um eine gewisse Spannung (die gute Art, natürlich) zu schaffen. Von einer weiten Haltung, in einem Viertel hocken oder eine athletische Haltung zu bekommen, und dann fegen Sie Ihre Arbeitsknöchel über Ihren Körper an Ihrem stehenden Bein, drückte die Oberschenkel zusammen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und 12 bis 15 Wiederholungen wiederholen, bevor man die Seiten schaltet. 6. Supinated Clamshell Loop ein Band um die Beine knapp über den Knien. Lie auf dem Rücken mit Hüften und Knien auf 90 Grad gebeugt. Ziehen Sie die Knie auseinander, während Contracting Ihre Gesäßmuskeln für 2 bis 3 Sekunden. Langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen, mit dem Ziel für 10 bis 12 insgesamt Wiederholungen. 7. Plantar Flexion (Knöchel-Flexion) Nehmen Sie eine Last aus für diese. Sichern Sie eine Schleife oder Therapie-Band um einen Anker (wie das Bein eines Couchtisch oder Stuhl), und sitzen mit einem Bein gerade aus, wickeln das andere Ende der Schleife um die Oberseite des Fußes. Lehnen Sie sich zurück, stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen und beugen Sie Ihren Fuß vorwärts, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrem Schienbein glauben. In einer kontrollierten Bewegung, bringen Sie Ihre Zehen zurück, biegt sie auf Ihr Knie so weit wie bequem. Langsam in die Ausgangsposition zurück und gehen für 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Dont sidestep diese Seite Schritte Schritt in ein Loop-Band oder binden ein Therapie-Band um die unteren Beine, knapp über beiden Knöcheln. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, um Spannungen auf dem Band zu erzeugen. Von einem halben Kniebeugen Position, verschieben Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite, Schritt seitwärts mit dem rechten Bein. Bewegen Sie das stehende Bein ein wenig, aber halten Sie das Band straff. Nehmen Sie 8 bis 10 Schritte, bevor Sie zurück in die andere Richtung. 9. Standing Abduction Dies ist ein bisschen ein Balanceakt. Verankern Sie Ihre Schleife Band auf Knöchel Höhe, und stehen Sie mit Ihrer linken Seite in Richtung Anker. Bringen Sie das freie Ende an Ihrem äußeren Knöchel an und treten Sie heraus, um Spannung auf dem Band zu verursachen. Bewegen Sie Ihr Stützbein zurück, so dass Ihr Fuß aus dem Boden erhöht wird, heben Sie Ihre Arbeits-Bein nach oben, langsam bringen Sie Ihre geschlungenen Fuß auf die Seite, die Kontraktion der äußeren glutes. Wenn Sie wackelig fühlen, greifen Sie eine Unterstützung (wie die Wand oder die Rückseite eines Stuhls). Niedriger zurück in die Ausgangsposition und wiederholen für 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite. 10. Seated Abduction Um wirklich zeigen, die Oberschenkel whos Chef, sitzen am Rand eines Stuhls oder Bank und binden ein Loop-Band um beide Beine, knapp über den Knien. Legen Sie Ihre Füße etwas breiter als die Schultern. Langsam drücken Sie Ihre Knie aus, drehen Sie Ihre Füße in Ihre Beine auseinander zu bewegen. Halten Sie für zwei Sekunden, und dann bringen Sie Ihre Knie wieder zusammen. Ziel für 15 bis 20 Wiederholungen. Zurück Übungen Sie können es tun, setzen Sie Ihren Rücken hinein. Stehen Sie über die Mitte des Bandes mit den Füßen schulterbreit auseinander. Bend leicht an den Knien und Scharnier an der Taille, halten Sie Ihre Hüften zurück. Fassen Sie jeden Griff mit den Händen an die Außenseite der Knie. Wenn die Ellbogen gebeugt sind, ziehen Sie das Band bis zu den Hüften, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Untere und Reihe für 10 bis 12 Wiederholungen. 12. Sitzreihe Nehmen Sie Platz, aber nicht zu gemütlich. Mit ausgestreckten Beinen legen Sie die Mitte des Bandes hinter die Sohlen Ihrer Füße. Greifen Sie die Band mit beiden Händen, Arme ausgestreckt und Handflächen einander zugewandt. Sitzen schön und groß, biegen Sie am Ellenbogen und ziehen Sie das Band in Richtung Kern, drückt Ihre Schulterblätter zusammen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und für 10 bis 12 Wiederholungen wiederholen. 13. Pull Apart Stand mit leicht gebeugten Knien, Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie den Mittelteil des Bandes mit beiden Händen auf Schulterhöhe mit Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Arme gerade, ziehen Sie das Band aus und zurück, bis Ihre Schulterblätter Vertrag. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren und strecken, quetschen und für 8 bis 10 Wiederholungen freigeben. Nein, dies bedeutet nicht ziehen die Decken über dem Kopf. Für diese effektive pec und lat Übung, das Rohrband in einer niedrigen Position verankern. Als nächstes liegen auf dem Rücken, packte das freie Ende des Bandes mit beiden Händen, streckte Arme direkt über Kopf. Wenn die Ellbogen leicht gebeugt sind, ziehen Sie das Band über Kopf, überqueren Sie Ihren Rumpf, bis der Griff Ihre Knie erreicht. Langsam zurück in die Ausgangsposition und halten Sie es für 8 bis 10 Wiederholungen. 15. Lat Pulldown Bereit, den oberen Rücken zu bearbeiten Anchor das Band Overhead zu einem horizontalen Balken (oder sogar ein stabiles Baum-Glied), ziehen Sie die freien Enden an Ihren Seiten. Knie auf den Anker gerichtet, so dass die Bänder vor Ihnen positioniert sind, wobei jedes Ende mit Armen über Kopf und Hände etwas breiter als Schulterbreite. Biegen Sie die Ellbogen, ziehen Sie das Band in Richtung Boden, während Sie Ihre Rückenmuskulatur. Sobald die Hände Ihre Schultern erreichen, langsam heben sie wieder in die Ausgangsposition und rock out 10 bis 12 Wiederholungen. Chest Übungen Nehmen Sie diesen klassischen Umzug auf eine neue Ebene. Holen Sie sich in Plank Position, Drapierung der Widerstandsband über den oberen Rücken. Schleifen Sie die Enden des Bandes durch jeden Daumen, und legen Sie Ihre Hände auf den Boden in Startposition Körper nach unten auf dem Boden. Vertrag Ihre glutes und abs, und drücken Sie gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig zu verlängern. Zurück unten, Brust auf den Boden, und sehen, was Sie haben für 5 bis 20 Wiederholungen (abhängig von Ihrer Stärke). 17. Neigung der Brustpresse Nächste Stufe: Obere Brustmuskulatur In der rechten vorderen Lunge positionieren Sie die Mitte des Bandes unter den Rücken. Greifen Sie einen Griff in jeder Hand, bringen Sie die Band auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Bänder nach oben gerichtet über die Brust wie ein Regenbogen, bis die Arme vollständig zu verlängern. Untere Rückenlehne und wiederholen für 10 bis 12 Wiederholungen. 18. Bankdrücken Keine Langhantel Kein Problem Anchor ein Rohrband auf den Bankbeinen, und liegen auf der Bank, mit der Oberseite nach oben. Greifen Sie einen Griff in jeder Hand. Positioniere sie auf Schulterhöhe (so dass deine Daumen die Vorderseite der Schultern berühren). Verlängern Sie die Arme gerade oben obenliegend zur vollen Ausdehnung und bewegen Sie Ihre Hände in Richtung zu einander an der Oberseite. Untere Rückenlehne und wiederholen für 10 bis 12 Wiederholungen. Verankern Sie das Schlauchband an einer Kabelsäule oder einen stabilen Halter in Brusthöhe. Greife jeden Griff mit dem Rücken zum Band. Schritt nach vorn zu reduzieren locker, positioniert Ihre Hände in der Brusthöhe. Mit den Ellbogen nach oben und Handflächen nach unten, drücken Sie das Band gerade aus vor Ihnen, bis Ihre Arme volle Ausdehnung erreichen, und drücken Sie die Brustmuskeln. Zurück zur Ausgangsposition und drücken für 12 bis 15 Wiederholungen. Schulter Übungen 20. Overhead Press Stand über die Mitte eines Rohres Band mit den Füßen schulterbreit auseinander. Griff jeden Griff, Positionierung der Hände auf Schulter-Ebene mit Palmen einander zugewandt, so dass Ihre Daumen berühren Ihre Schultern. Drücken Sie gerade nach oben und drehen Ihre Handflächen nach vorne, wie Sie Ihre Arme vollständig ausdehnen. Senken Sie langsam zurück und wiederholen Sie für 8 bis 10 Wiederholungen. 21. Forward Raise Auf der Vorderseite der Schultern, auf die Mitte des Bandes mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und Griff jeden Griff an den Seiten mit Palmen nach innen. Als nächstes, ohne Verriegelung Ihre Ellenbogen, bringen Sie Ihren rechten Arm gerade aus Vor Ihnen auf Schulterhöhe. Langsam nach unten senken und das Dach für 8 bis 12 Wiederholungen vor dem Schalten der Arme. Bilden Sie kühnere Schultern mit dieser Isolierungsbewegung. Stand mit Füßen über der Mitte eines Rohrbandes, schulterbreit auseinander positioniert. Griff jeden Griff mit den Armen nach unten an Ihre Seite und Handflächen nach innen. Biegen Sie Ihre Ellbogen immer so leicht, heben Sie Ihre Arme gerade aus auf die Seite zu Schulter-Ebene. Langsam nach unten zurück und gehen für insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen. 23. Upright Row Stand stolz, wie Sie Ihre Fallen Ziel. Mit Füßen über der Mitte des Bandes positioniert, schulterbreit auseinander, Griff jeden Griff und positionieren sie mit Handflächen einander direkt vor Ihren Oberschenkeln. Ziehen Sie das Band gerade bis die Vorderseite des Körpers auf Schulter-Ebene, halten Ihre Ellbogen gebeugt und positioniert in einem hohen V. Langsam nach unten zurück in die Ausgangsposition und halten Ruder für 10 bis 12 Wiederholungen. 24. Bent-Over-Rückseiten-Delt-Fliege Target die ganze Schulter mit dieser heftigen Bewegung. Setzen Sie sich an den Rand eines Stuhls oder einer Bank und positionieren Sie Ihre Füße über die Mitte des Bandes. Überqueren Sie die Band auf die Knie, greifen jeden Griff mit Palmen einander zugewandt. Beugen Sie sich an der Taille, Rücken gerade, und heben Sie Ihre Arme gerade auf Ihre Seiten, bis das Band Schulterhöhe erreicht. Unterer Rücken zur Ausgangsposition und wegfliegen mit 10 bis 12 Wiederholungen. Arms-Übungen 25. Konzentrations-Curl Machen Sie sich bereit für die Waffe Show Start in einem vorderen Lunge-Position, rechts Bein vor, und legen Sie die Mitte des Bandes unter dem rechten Fuß. Fassen Sie ein Ende des Loop Band mit Ihrem rechten Band, ruht Ihr Ellenbogen auf der Innenseite des Knies (um diese Bizeps ein wenig tiefer). Mit der Handfläche weg von Ihrem Knie, curl das Band bis zu Ihrer Schulter und drückte Ihren Bizeps an der Spitze. Langsam nach unten zurück und wiederholen Sie für 8 bis 10 Wiederholungen vor dem Umschalten Seiten. Stand mit Füßen schulterbreit auseinander mit den Füßen über die Mitte des Bandes platziert. Greifen Sie einen Griff in jeder Hand, beginnend mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Mit Handflächen nach vorne, ziehen Sie Ihre Arme auf Ihre Schultern durch Biegen am Ellenbogen, bis Sie eine gute Bizeps-Kontraktion erhalten. Langsam nach unten zurück und gehen für insgesamt 12 bis15 Locken. 27. Triceps Kickback Kick zurück und entspannen. Nur Kidding Stand in einem vorderen Lunge Position mit dem rechten Fuß vor, über dem Zentrum der Band positioniert. Halten Sie jedes Ende des Bandes, positionieren Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit den Palmen, die hinter Ihnen. Biegen Sie an den Ellbogen (halten sie verstaut von den Seiten), bis Ihre Unterarme sind parallel zum Boden. Als nächstes drücken Sie die Arme und drücken Sie das Band hinter Ihrem Körper, bis die Arme vollständig zu verlängern. Untere Rückenlehne und wiederholen für 8 bis 10 Wiederholungen. 28. Oberseite Trizeps-Verlängerung Sitzen Sie auf einem Stuhl oder einer Bank und stellen Sie die Mitte eines Schlauchbandes unter Ihren glutes. Greifen Sie einen Griff in jeder Hand, und strecken Sie die Arme nach oben und biegen Sie Ihre Ellenbogen, so dass Ihre Hände hinter Ihrem Hals positioniert sind. Mit den Handflächen zur Decke drücken Sie Ihre Arme gerade nach oben, bis sie sich vollständig ausdehnen. Senken Sie nach unten und wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie Seiten umschalten. Kernübungen Befestigen Sie das Band an einem hohen Anker (z. B. an der Oberseite einer Tür oder einer Kabelsäule) und knien Sie nach unten, wobei Sie jede Seite des Bandes ergreifen. Verlängern Sie die Ellbogen auf Schulter-Ebene, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, und knirschen Sie in Richtung der Hüften, während Sie Ihre Bauchmuskeln. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und für 10 bis 12 Wiederholungen wiederholen. 30. Woodchoppers Seien Sie ein Axtmann (oder Frau) in der Ausbildung mit dieser großen Kernbewegung. Verankern Sie das Schlaufen - oder Schlauchband nach oben auf eine Kabelsäule oder einen Träger. Mit der rechten Seite auf die Unterstützung, packen Sie das freie Ende des Bandes mit den ausgestreckten Armen über Kopf. In einer ruhigen Bewegung, ziehen Sie das Band nach unten und über den Körper an die Vorderseite der Knie, während Sie die rechte Hüfte drehen und schwenken Sie den Rücken zu Fuß. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und für 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen. 31. Anti-Rotation Band Walkouts Wissen, wann zu Fuß entfernt. Befestigen Sie eine Schlaufe oder ein Schlauchband an einer Kabelsäule oder einem Träger, der etwas unterhalb der Brust positioniert ist. Das freie Ende ergreifend, Spannung auf dem Band und hockt zu einer athletischen Haltung. Halten Sie das Band mit beiden Händen gerade vor der Brust, halten Sie Ihren Kern dicht, Schritt seitlich, bis die Band ist zu gespannt, um weiter zu gehen. Langsam und kontrolliert, bewegen Sie sich zurück in Richtung der Spalte zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie für 6 bis 8 Wiederholungen auf jeder Seite. Jetzt drehen und umkehren. Verankern Sie das Band auf einem niedrigen Träger. Lie auf dem Rücken, Biegen Knie 90 Grad. Wrap Band um die Oberschenkel der beiden Füße und scoot zurück, um Spannung zu schaffen. Abs eng und zurück flach, ziehen Sie die Knie zu Ihren Schultern, Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und 12 bis 15 Wiederholungen wiederholen. 33. Russische Twist Setzen Sie sich auf den Boden mit Beinen erweitert, wickelnd die Mitte des Bandes um den Boden der Füße. Halten Sie die freien Enden in jeder Hand. Etwas beugen Sie Ihre Knie, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, und lehnen Sie sich zurück in einem 45-Grad-Winkel. Drehen Sie das Band rechts, indem Sie Ihre linke Hand über Ihren Körper und Ihre rechte Hand nach unten durch die rechte Hüfte. Contracting Ihre schrägen Muskeln, bringen Sie die Band in Richtung Ihrer rechten Hüfte, während Sie Ihre mittleren und niedrigen Rücken neutral. Zurück zur Ausgangsposition und drehen nach links und rechts für insgesamt 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Das Ganzkörper-Widerstandsband Workout Bereit, alles zusammenzupacken Greatist-Experte und zertifizierte persönliche Trainerin Jessi Kneeland (die auch die Bewegungen zeigt hier) erstellt diese Routine, die Ihren ganzen Körper arbeiten. Die Produkte Wollen Sie Ihre eigenen Resistenz-Bands zu Hause oder unterwegs zu verwenden Hier sind ein paar awesome Produkte zu beachten: Lifeline Professionelle Ausübung Tubing mit Griffen. Dieses fünf-Fuss-haltbare Übungsschlauch mit harten Plastikdrehgriffen kommt in 10 Niveaus, um alle Ihre Eignungnotwendigkeiten 13 bis 25 unterzubringen. Bilden Sie bessere Mini-Bänder. Langlebig und in der Lage, bis zu dreimal in der Länge zu strecken, sind diese Mini-Schleife Bänder gut und kommen in 4 Widerstandsniveaus 2 bis 20. Thera-Band. Diese 5-Fuß-Latexbänder kommen ohne Griffe und arbeiten gut, um die sportliche Leistung zu verbessern oder verbessern Rehabilitation. Sie kommen in 5 Widerstand Ebenen und kann in Multi-Packs 6 bis 16 gekauft werden. Dank unserer Freunde bei Lululemon für die Ausgestaltung unseres Modells in der Cool Racerback Tank. Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht Januar 2013. Aktualisiert Februar 2015. Jordan Syatt Phil Page Nizza Aktie Wie uns auf Facebook, während Sie auf sie. Nizza Pin Folgen Sie uns für more.15-Minuten-Workout: Holen Sie sich eine schlanke Pilates Body Wenn es um Mittel-Whittling kommt, kann Pilates nicht zu schlagen, aber tun die gleichen Übungen immer und immer wieder kann nach einer Weile langweilig. (Und wenn Sie gelangweilt sind, Ihre Muskeln sind auch, die die Ergebnisse zu stillen.) Also haben wir gefragt, Los Angelesbased Instructor Juliet Kaska, der verantwortliche für die Hilfe für die Körper der sexy Promis Stacy Keibler und Kate Walsh formen. Um eine Routine zu entwerfen, die sechs bekannte Bewegungen erschüttert. Durch die Integration entweder ein Ball oder Widerstand Band, Sie engagieren mehr Muskeln bers und verbessern Sie Ihre Form, so dass jede Übung mehr anspruchsvolle und die Erhöhung der Effektivität Ihres Trainings, sagt sie. Mit anderen Worten, jene gelangweilten abs und Arme und snoozing Beine und Hintern sind im Begriff, einen helluva Weckruf zu erhalten Wie es funktioniert: Drei bis fünfmal die Woche, tun 2 Sätze von 10 Wiederholungen von jedem Zug in Ordnung. Rest für bis zu 1 Minute zwischen den Übungen. Youll Notwendigkeit: Eine 8-Zoll-Gummiball und ein Widerstandsband. (Eine Matte ist optional.) Die Hundert